افزايش وزن براي افراد لاغر کار آساني نيست و احتمالاً خود شما هم اين مسأله را خوب مي دانيد. من نيز اين مسأله را به خوبي درک مي کنم، چون هر روز با آن سرو کار دارم. ساختار بدن من بطور ژنتيکي استخواني است و سوخت و ساز بالايي دارد؛ در نتيجه افزايش وزن را برايم بسيار مشکل ساخته است. کليد افزايش وزن در اين است که هر چيزي را" زياد " کنيد. زياد بخوريد، زياد فعاليت کنيد تا وزنتان زياد شود. اين سه اصل بايد حسابي در ذهن شما جا بيافتد. خيلي از افراد تصور مي کنند تمرينات بدنسازي ( پرورش اندام ) تنها راه افزايش وزن است. البته من با اين مسأله مخالفتي ندارم، چون بخشي از کار، همين مسأله است. ولي نکته اي که مهم است، رژيم شماست.
ما سعي کرده ايم با ترجمه اين مطالب تا سر حد امکان، براي افزايش وزن به شما کمک کنيم. اميدواريم که مفيد واقع شوند.
مراحل افزايش وزن :
پنج مرحله براي افزايش وزن وجود دارد که به اين ترتيب است :
1) ميزان کالري يا انرژي اي را که در يک روز معمولي دريافت مي کنيد، محاسبه کنيد. چيزي را تغيير ندهيد و همانطور که هر روز مي خوريد يادداشت کرده و انرژي آن را محاسبه کنيد. اين کار را مي توانيد با استفاده از هرم غذايي انجام دهيد. اين مرحله بسيار اهميت دارد، پس با دقت اين عمل را انجام دهيد. همچنين خودتان را وزن کنيد.
2) بعد از انجام مرحله يک ، رژيم از روز بعد شروع مي شود؛ بدين ترتيب که 500 کالري به آنچه هر روز مصرف مي کرديد بيافزاييد. مثلاً اگر در يک روز معمولي 2000 کالري مصرف مي کرديد، بقيه ي هفته هر روز 2500 کالري مصرف کنيد. بجاي اينکه در سه وعده حجم زيادي غذا بخوريد و يا اينکه کل روز مشغول خوردن باشيد، انرژي روزانه را به 5 تا 6 وعده تقسيم کنيد و وعده ها را با فاصله 5/2 تا 3 ساعت مصرف کنيد. بخاطر داشته باشيد بايد " زياد " بخوريد تا وزنتان" زياد " شود.
3) بدنسازي و ورزش، مرحله مهم ديگري براي افزايش وزن است که براي اطمينان از نتيجه کار بخش مربوط به آن را مطالعه کنيد.
4) آخر هفته خودتان را وزن کنيد. مي بينيد که پس از يک هفته وزنتان بيشتر شده است. انتظار نداشته باشيد يک باره 4 تا 5 کيلو اضافه کنيد. افزايش وزن به اندازه 5/0 تا 1 کيلو در هفته طبيعي است و بيشتر از اين نشان دهنده افزايش بيش از حد چربي در بدن شماست. پس افزايش 5/0 تا 1 کيلو در هفته کافي است، اگر چه کم به نظر مي رسد، ولي آخرماه 5/2 تا 4 کيلو مي شود.
5) نکته مهم اين است که وقتي وزن شما ثابت شد، در اين موقع است که بايد مقدار بيشتري غذا بخوريد تا وزنتان دوباره بالا برود. بنابراين اگر با رژيمي که اجرا مي کنيد، وزنتان براي دو هفته ثابت ماند، نشان مي دهد که بايد به رژيم خود 250 کالري اضافه کنيد و به همين ترتيب، هر دفعه که طي دو هفته وزن اضافه نکرديد، دوباره 250 کالري اضافي به رژيم مصرفي تان بيفزاييد.
* بسيار مهم : نکات کليدي در مورد افزايش وزن
* از چربي ها دوري کنيد! اگر چه هدف شما افزايش وزن است، ولي نبايد بيش از حد چربي مصرف کنيد. سراغ چيپس و شکلات نرويد. غذاهاي آماده و سرخ کردني نخوريد. بهترين چيز براي شما غذاهاي پر پروتئين و کم چربي است مثل ماهي تن و ساير غذاهاي دريايي، سينه مرغ، بوقلمون، گوشت کم چربي، ميوه و سبزيجات.
* آب بنوشيد! حداقل روزانه 2 ليتر ( معادل 8 ليوان ) يا بيشتر آب بنوشيد. البته اين مقدار آب زياد است ولي اين مقدار آب براي افزايش وزن لازم است.
* بخوابيد! بله بخوابيد! راحت ترين کاري که بايد انجام بدهيد و فراموش شده است. شما بايد حداقل 8 ساعت در شب بخوابيد و واقعاً به آن نياز داريد.
نگراني که خيلي از افراد در مورد افزايش وزن دارند اين است که چگونه وزن خود را اضافه کنند، ولي چربي بدنشان زياد نشود. بگذاريد به شما بگويم چگونه؟ امکان ندارد! مگر اينکه استروئيد مصرف کنيد. افزايش وزن بدون اضافه کردن مقداري چربي اصولاً غيرممکن است. ولي چه اشکالي دارد که مقداري هم چربي اضافه کنيد، به راحتي بعداً مي توانيد آن را از بين ببريد.
نمونه اي از يک سئوال در مورد افزايش وزن :
سلام، من يک پسر 22 ساله هستم. مي خواستم از شما در مورد افزايش وزن سئوال کنم. من واقعاً لاغرم و مي خواهم هم براي افزايش توان و هم براي ظاهري بهتر ، وزنم را افزايش دهم.
من قبول دارم که افراد لاغر متابوليسم ( سوخت و ساز ) بالايي دارند، آيا هيچ راه حلي براي کاهش آن وجود دارد؟ آيا با افزايش سن متابوليسم بدن بطور طبيعي کاسته مي شود؟ به من گفته شده که بدنسازي کار کنم. ولي من وقت کافي براي تمرين بدنسازي ندارم.
ممنون مي شم اگر من را راهنمايي کنيد که چگونه وزنم را افزايش دهم؟ چه نوع غذاهايي را بايد بخورم؟ چند بار در روز بايد غذا بخورم؟ مقدار هر وعده غذايي ام چقدر بايد باشد؟ من شنيده ام که سويا بسيار مغذي است درست است؟ سويا چه چيزهائي دارد؟
پاسخ : اجازه دهيد اول در مورد ميزان متابوليسم بدن صحبت کنم. متابوليسم پايه، حداقل انرژي لازم براي حفظ حيات بدن است که هر فرد در حالت بيداري و در شرايطي که در استراحت کامل به سر مي برد، نياز دارد. انرژي مصرف شده براي متابوليسم پايه در وهله اول به مقدار توده بدون چربي بدن ( عضلات، اندام ها و استخوان ها ) بستگي دارد. ديگر عوامل مؤثر بر متابوليسم پايه عبارتند از :
- ميزان سطح خارجي بدن؛ هر چه سطح بدن بيشتر باشد، حرارت تلف شده از طريق سطح بيشتر است.
- جنسيت؛ مردان متابوليسم پايه بالاتري دارند، چون توده بدون چربي آنها بيشتر از خانم هاست.
- دماي بدن
- هورمون هاي تيروئيدي؛ افزايش مقدار آنها در بدن، متابوليسم را افزايش مي دهد.
- مقدار فعاليت سيستم عصبي
- سن ؛ با افزايش سن متابوليسم پايه کاهش مي يابد.
- وضعيت تغذيه اي ؛ مصرف کم موادغذايي متابوليسم را کُند مي سازد .
- بارداري که متابوليسم پايه را افزايش مي دهد.
- مصرف کافئين، قهوه و تنباکو که متابوليسم پايه را افزايش مي دهند.
زماني که فرد شديداً کمبود وزن دارد، براي درمان آن، گاهي دارو درماني نيز لازم است. پزشک بايد عدم تعادل هورموني بدن، افسردگي و ديگر بيماري هاي غير ملموس مثل آنورکسيا 1 و بوليميا 2 ( کم خوري و پرخوري عصبي ) را درمان کند. در مورد برخي بيماران، خطر لاغري مفرط زماني پيش مي آيد که پس از جراحي، بهبود با کندي صورت گيرد.
به نظر مي رسد شما در مسير درستي قرار گفته ايد ، چون تمايل به درمان کمبود وزنتان داريد. دليل اينکه اکثر افراد براي افزايش وزن سراغ بدنسازي و وزنه برداري مي روند اين است که اين تمرينات بيش از ورزش هاي ديگر، موجب افزايش حجم و وزن عضلات مي شود، در حالي که انرژي زيادي در بدن مي سوزد. شما بايد سعي کنيد علاوه بر تنوع بخشيدن به موادغذايي مصرفي تان، به مرور غذاهاي پرانرژي را بيشتر مصرف کنيد، خصوصاً موادي را که حاوي روغن هاي گياهي بيشتري هستند. پنيرهاي پرچرب مثل پنير تبريزي و پنير پيتزا؛ مغزها و آجيل مثل گردو، بادام و بادام زميني منابع مفيد و پرکالري با روغن اشباع کم هستند . بهتر است از ترکيبات مواد غذايي مطلع باشيد و يا برچسب آنها را مطالعه کنيد تا مطمئن شويد ماده غذايي که انتخاب کرده ايد روغن غيراشباع بيشتري داشته باشد. خشکبار مثل کشمش و انجير، ميوه هاي خشک شده مثل انواع برگه ها و موز ميوه هاي پرکالري و مناسبي براي شما هستند که بهتر است پس از غذا مصرف شوند تا جلوي اشتهاي شما را نگيرند. سعي کنيد به جاي نوشابه، آب ميوه هاي شيرين شده بنوشيد.
يک نوشيدني پرکالري، پرپروتئين و مناسب براي افزايش وزن :
موادلازم:
1) يک ليوان شير پرچرب
2) 3 قاشق غذاخوري پودر شيرخشک
3) 2 قاشق غذاخوري بستني
4) 1 قاشق شکلات مايع يا يک چهارم ليوان ميوه دلخواه مثل يک عدد موز
5) عسل يا شکر براي شيرين کردن معجون
روش تهيه:
همه مواد را در مخلوط کن ريخته و با هم مخلوط کنيد. به اين ترتيب يک نوشيدني مناسب براي ميان وعده خود تهيه مي کنيد.
اگر روزانه يک ليوان از اين نوشيدني را مصرف کنيد، 400 کالري به انرژي مصرفي تان اضافه مي شود.
پي نوشت :
1- anorexia يا بي اشتهايي عصبي : اين بيماري به دليل ترس فرد از افزايش وزن ايجاد شده و فرد دچار لاغري مفرط مي شود که ازخوردن غذا امتناع مي کند و يا غذا را مي خورد، اما عمداً آن را برمي گرداند.
2- bulimia يا پرخوري عصبي : در اين نوع بيماري، فرد اشتهاي سيري ناپذير دارد و پايان خوردن وقتي است که ناراحتي شکمي پيش آيد. عوارض بولميا عبارتست از خستگي، ضعف و کاهش تمرکز حواس که در ارتباط با دريافت ناکافي انرژي و ساير موادمغذي است.
منابع : www.intense-workout.com و www.goaskalice.columbia.edu
درباره وبلاگ
